В методике по классическому танцу можно прочитать, что почти все упражнения по классическому танцу способствуют развитию выворотности.
Но, наверное, надо правильно понимать слово развитие, ведь можно развивать только то, что уже имеется. Укрепление мышц в выворотном положении тоже является её развитием.
Любая методика описывает упражнение уже в конечном, в идеальном варианте. То есть когда выворотность — уже не проблема.
Иногда кажется, что классический танец — искусство для «избранных».
И если от природы у Вас нет выворотности, то Вам «не грозит» ни одна из танцевальных Академий. Вас туда просто не возьмут.
Выводы напрашиваются сами. Сначала надо выработать выворотность, а потом перейти к изучению упражнений, которые на практике способствуют её укреплению.
Сами по себе упражнения выворотность не вырабатывают. Её вырабатываете Вы лично, уделяя должное внимание правильности выполнения упражнения.
А что делать, если её просто нет?
Не каждому от рождения дана идеальная выворотность, которой мы могли бы воспользоваться уже на первых занятиях. Многим из нас над выворотностью придётся поработать и не один год.
Вы находитесь в самом начале обучения. Задержитесь подольше на специальных упражнения для выворотности.
То что Вы сейчас строите — это фундамент Вашего здания, которое Вы отстроите в будущем. Чем прочнее фундамент, тем надёжнее здание.
Займитесь основательно выворотностью.
Не считайте это потерей времени. Не думайте, что за это время, Вы бы могли выучить пять или десять новых упражнений в классическом танце. Потому что даже если Вы их разберёте и начнёте работать на невыворотные ноги, они не дадут Вам нужного результата.
Выработав выворотность сейчас, Вы наверстаете упущенное, а лучше сказать уделённое этому время в дальнейшем.
Если не учитывать выворотность ног и перейти сразу к разучиванию движений из пятой позиции, то людям с небольшой выворотностью, не удастся правильно выполнить движение.
Во-первых, не будут натянуты колени; во-вторых, стопа, особенно та, что будет стоять впереди при пятой позиции ног, примет неправильное положение и не будет в должном рабочем состоянии. Всё вместе это приведёт к неправильной работе мышц ног. А следовательно нельзя рассчитывать, что мы увидим хорошие результаты от работы.
Но на этом не закончится. Мы перейдем к разучиванию следующих упражнений на неправильно поставленное тело.
Остановитесь и подумайте: «Вам это надо?» «Вы этого хотите?»
Думаю, что нет.
Не торопитесь с пятой позицией. Замените её третьей и уделите должное внимание ежедневной работе над выворотностью ног.
Предлагаем вашему вниманию одну очень интересную статью о выворотности. К сожалению, из-за частой перепечатки не можем точно сказать, кто автор и где первоисточник.
Физическое качество гибкость имеет анатомические пределы своего развития и воспитания. Выворотность (супинация в тазобедренном суставе) - один из способов преодоления анатомических ограничений движения человека (хотя они тоже имеют свои анатомические пределы).
Если гибкость развивает максимальную подвижность в анатомически естественных положениях суставов, то выворотность анатомически противоестественна человеческому телу. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены анатомической особенностью строения тазобедренного сустава .
Физические качества в своем развитии лишь расширяют метрические характеристики пространства движения, не изменяя его топологических свойств, выворотность же меняет топологические характеристики пространства движения.
Выворотность ног - это способность развернуть ноги (бедра, голени и стопы) в положении en dehors (наружу), когда при правильно поставленном корпусе бедра, голени и стопы повернуты своей внутренней стороной наружу . Хореографическая выворотность - самая «выворотная » выворотность. Она затрагивает не только тазобедренный сустав, но и коленный и голеностопный. В других видах физической активности часто бывает достаточно иметь выворотность только в тазобедренном суставе.
Наличие и характер воспитания выворотности напрямую зависят от анатомических особенностей строения опорно-двигательного аппарата ребенка. Являясь анатомической особенностью, выворотность напрямую не зависит от функции мышечной системы, не является врожденным качеством. Поэтому, строго говоря, выворотность - не физическое качество. Правильнее говорить о воспитании, а не о развитии выворотности, так как в отличие от основных физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость) выворотность в онтогенезе не развивается.
В ряде сложнокоординированных видов физической активности (хореография, художественная гимнастика, боевые искусства и др.) выворотность служит одним из ведущих «физических качеств», и при этом ее воспитание остается практически «незатронутым» в стандартном курсе общей и специальной физической подготовки.
Для чего же нужна выворотность? Она позволяет, не «перекашивая» таза, выполнять высокоамплитудные отведения бедра во фронтальной плоскости: выворотность дает максимальную свободу движений при максимальном соблюдении равновесия. Можно сказать, что выворотность добавляет еще одну степень свободы в поясе нижних конечностей.
Наибольшее понимание и осознание выворотности достигнуто в хореографии, вернее в классическом танце, существенной особенностью которого она и является. В хореографии выворотность присутствует во всех основных пяти позициях классического танца. Все его па, все движения - производные от этих пяти позиций, т.е. выворотен весь классический танец. Более того, выворотность как способ расширения спектра движения человека в той или иной степени присуща любому танцу вообще, даже отрицающему ее танцу «модерн».
Если в хореографии выворотность воспитывают целенаправленно, то в художественной гимнастике - в основном на уроках той же хореографии. Художественная гимнастика в силу фундаментальной хореографической базы частично выворотна (гимнастические и акробатические элементы в художественной гимнастике выполняются невыворотно), однако спортивная гимнастика, наоборот, практически невыворотна. Прямые (поперечные) шпагаты в спортивной и художественной гимнастике будут разными. При выполнении прямого шпагата в спортивной гимнастике колени направлены вперед, а концы больших пальцев стоп должны тянуться к полу, в то время как в художественной гимнастике и в хореографии колени направлены вверх.
Поэтому пространства движения в художественной и спортивной гимнастике будут топологически разными.
Заметим, что получить максимальное отведение бедра можно не только за счет его супинации, то есть выворотности, но и за счет увеличения угла наклона таза . Но изменение угла наклона таза влечет за собой изменение рабочей осанки, что в случае спортивной гимнастики недопустимо.
В боевых искусствах, где ряд стоек, передвижений и ударов ногами выворотны, о выворотности вообще ничего не известно, а ее воспитание идет косвенно за счет «широкого спектра действия» упражнений специальной физической подготовки системы боевых искусств. Пробить боковой удар со строго параллельным полу коленом и ступней вряд ли удастся - удар выйдет скованным и невысоким; и не из-за отсутствия растяжки, а из-за «упирания» шейки бедренной кости в край вертлужной впадины. Но стоит только бедру принять выворотное положение, как анатомическая преграда - край вертлужной впадины - обходится. В этом положении мастера единоборств и выполняют высокие боковые удары, не подозревая, что последние достигаются не за счет гибкости, а за счет выворотности. В боевых искусствах «смесь» гибкости и выворотности называют «растяжкой». Поэтому в них так популярны упражнения с переходами из прямого шпагата в продольный, да еще с «провисом».
Несмотря на то что термин «выворотность» не входит в понятийную систему боевых искусств, в партерные разминочные комплексы последней в обязательном порядке включают упражнения на развитие выворотности: «лягушки», «бабочки» и т.п. Можно даже сказать, что выворотностью пронизан не только танец, но и боевые искусства.
Возможно, и в других видах физической активности можно было бы с успехом применять это «физическое качество», если бы тренеры знали о нем чуть больше. Хочется вспомнить реплику комментатора на одном из футбольных матчей: «вратарю не хватило выворотности …».
«Механизм» выворотности достаточно прост: при выворотном положении ног большой вертел бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей амплитуды .
Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. У детей с хорошей выворотностью ног вертлужная впадина неглубокая, а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные. Если вертлужные впадины расположены в стороны, то даже при глубокой вертлужной впадине можно ожидать хорошую выворотность ног, чего нельзя сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах, которые создают чисто анатомические препятствия для развития выворотности. Также играет роль анатомическое строение голеней и стоп (коленного и голеностопного суставов).
Какова же эволюционная биомеханика выворотности? В поисках расширения пространства движения человек на примере выворотности преодолевает видовые ограничения на движения. Является ли выворотность эволюционным шагом вперед? Обладали ли этим качеством земноводные, рептилии, птицы? Можно ли сказать, что выворотность - это воспоминание об эволюционно утерянных степенях свободы?
Подвздошная (ilium), седалищная (ischium) и лобковая (pubis) кости и вертлужная впадина (acetabulum) появляются уже у земноводных. У примитивных тетрапод (земноводные, пресмыкающиеся) бедренная кость, направленная вбок от тела, двигалась вперед и назад, по существу, в горизонтальной плоскости, движение в колене осуществлялось в вертикальной плоскости, параллельной оси тела . Если гипотетически «распрямить» скелет примитивного тетрапода, то «колено» не будет смотреть наружу и никакого выворотного положения не получится, тем более что необходимая для выворотности ротация в коленном и голеностопном суставах анатомически для примитивных тетрапод невозможна (необходима круговая ротация в будущей предплюсне). Движения вращения стопы (пронация и супинация), свойственные человеку, у четвероногих млекопитающих также отсутствуют .
Ограничивающий свободу движения большой вертел (trochanter major) бедренной кости появляется только у млекопитающих. Но в силу недоразвитости (по сравнению с человеком) шейки бедренной кости у млекопитающих последние к «человеческой» выворотности все равно анатомически не способны.
Млекопитающих разделяют на стопоходящих - опирающихся при хождении на всю стопу (медведи), полустопоходящих, у которых с землей соприкасается только передняя часть стопы (многие грызуны и хищники), и пальцеходящих, опирающихся только на концы пальцев (копытные) . Не углубляясь в аналогию, заметим, что в искусствах движения также приняты фактически три вида опоры: на всю стопу, на полупальцы, на пальцы (пуанты).
В силу большой степени свободы в плечевом и тазовом поясе человека возникают гипотезы о гомодинамичности этих поясов и, следовательно, о переносе средств и методов развития физических качеств указанных поясов конечностей. На самом деле это не так. Теории о том, что «каждому элементу тазового пояса соответствует элемент плечевого, совершенно безосновательны» . Поэтому постановка вопроса о выворотности в плечевом поясе также безосновательна.
В биологическом плане выворотность - лишь использование запаса свободы движения в тазобедренном суставе.
Как же воспитывается выворотность? Заметим, что воспитывать ее следует лишь у тех детей, у которых имеются соответствующие анатомические предрасположенности к ней. Понятно, что у детей с врожденным вывихом бедра данное качество воспитывать не следует. Не стоит расстраиваться, если предрасположенности к выворотности у данного ребенка вы не обнаружите: звезда русского балета Анна Павлова выворотностью, как известно, не обладала.
Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности.
Упражнение 1 (активное). И.п. - сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в И. п.
Упражнение 2. «Лягушка» (пассивное). И.п. - сесть на пол, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится ступнями на бедра первого партнера; первый партнер может лечь на пол на спину, прижимая поясницу к полу.
Упражнение 3. «Лягушка на животе» (активное и пассивное, если с партнером). И.п. - лечь на живот, бедра отвести, колени согнуть, стопы касаются друг друга подошвенной частью, максимально подтянуть стопы к корпусу, спину максимально прогнуть назад. Пассивное - если партнер помогает удерживать стопы и бедра на полу и создает дополнительное давление на область крестца.
Литература
1. Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. - М.: ФиС, 1991. - 288 с.
2. Ваганова А.Я. Основы классического танца. Изд. 6-е. Серия «Учебники для вузов. Специальная литература» - СПб.: Лань, 2001. - 192 с.
3. Васильева Т.И. Тем, кто хочет учиться балету. Правила приема детей в балетные школы и методика обучения классическому танцу: Учебно-методическое пособие. - М.: ГИТИС, 1994. - 160 с.
4. Грин Н., Стаут У., Тейлор Д. Биология: В 3 т. Т.3/ Пер. с англ./Под ред. Р. Сопера. - М.: Мир, 1990. - 376 с.
5. Кузнецов Б.А., Чернов А.З. Курс зоологии для студентов сельскохозяйственных вузов. Изд. 3-е, перераб. и доп. - М.: Высшая школа, 1978. - 392 с.
6. Ромер А., Парсонс Т. Анатомия позвоночных. В 2 т. / Пер. с англ. - М.: Мир, 1992. - 358 с.
7. Станевко С.Н. Особенности развития подвижности в тазобедренных суставах и методы ее совершенствования у спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой: Автореф. канд. дис. Моск. обл., Малаховка, 1981.
Подвздошно-поясничная мышца обеспечивает переднюю и боковую поддержку спины. Также обеспечивает сгибание туловища. В нее входит большая поясничная мышца. Вместе с подвздошной они формируют единую систему, отвечающую за баланс туловища. Подвздошно-поясничная – одна из самых мощных, обеспечивающих сгибательные движения.
Анатомия подвздошно-поясничная мышца: она входит в группу тазовых. Формируется в основном из двух основных. Первая – подвздошная, вторая – большая поясничная (иногда имеется еще и малая). Тянется из области таза через лакуну (сзади паховой связки) вниз. Сначала проходит спереди бедренного сустава, прикрывает собой его головку и впадинку. Затем доходит до области самого бедра.
Строение: поясничная большая – толстая, в форме веретена, располагается в брюшном прессе, плотно прилегает к позвонкам. Она обеспечивает движение бедер. Подвздошная – плоская, большая, расположена глубоко в ямке. Выполняет аналогичные поясничной действия. Малая имеется у 40 процентов населения. Она помогает созданию кривой для наклонов тела назад.
Подвздошная и поясничная крепятся небольшими сухожилиями к вертелу бедра. Малая – к верхней части лобковой кости, большая начинается на латеральной поверхности, следует вниз и там соединяется с подвздошной. Она берет начало вверху ямки. Затем крепится к внутреннему гребню. Иннервация подвздошно-поясничной – мышечное сплетение в поясничной области.
Функции подвздошно поясничной мышцы строго ограничены двумя направлениями. Она практически не принимает участия при передвижении.
Основная задача подвздошно-поясничной – обеспечение баланса туловища, во время фиксации суставов.
При выпрямлении мышца сильно напрягается, усиливает лордоз. Особенно эффективна на начальных этапах сокращения, если бедро выпрямлено. Подвздошно-поясничное сплетение участвует в наклонах таза.
Ее ослабление может способствовать формированию «плоской спины» или появлению сутулости. Напряжение в задней области тазобедренного сустава провоцирует вытяжение бедер. В нормальном состоянии подвздошно-поясничная создает опору и противодействует сильному напряжению.
Если появилась сутулость, то при длительном растяжении связки в передней части тазобедренного сустава ощущают сильный стресс. Это чревато нарушением стабильности, мышечным дисбалансом вследствие сильной компенсации ткани, появлением остеохондроза.
Подвздошно-поясничная мышца имеет большое значение в спорте, так как участвует во многих дисциплинах – беговых, прыжках, гимнастика, велоспорт, футбол и т.д. В нормальном состоянии происходит сгибание бедра, повышается силовая выносливость организма.
Слабость мышцы приводит к снижению сгибания тазобедренного сустава. Возникают трудности при движении тела. Например, подъем в гору, человеку тяжело встать из сидячего положения. При нарушении функции подвздошно поясничной мышцы болит в области тазобедренного сустава.
Ухудшается качество бега и шага и тренировок. Тяжелоатлетам становится невозможным долго удерживать «треугольники», когда корпус наклоняется вперед, а нижние конечности должны быть согнуты. Спортсмены не могут сделать сильный рывок, поднять большой вес, нормально оттолкнуться для прыжка.
Крепкие подвздошно-поясничные мышцы помогают развить хорошую скорость, большую силу и ловкость. Особенно это важно в легкой атлетике. Базовые упражнения:
Выполнять упражнение можно на турнике. Человек повисает на руках. Обе ноги подтягиваются к груди, чтоб ее коснулись колени. Разрешается помогать локтями.
Растяжка мышцы помогает «удлинить» ее, избавиться от дискомфорта из-за сильного давления других мышц. Самые простые упражнения:
Самое простое упражнение – мостик. Нужно лечь на пол, согнуть и притянуть ноги ближе к ягодицам. Руки расположены на полу – вдоль тела. Затем оно постепенно приподнимается. Упражнение повторяется несколько раз.
Синдром подвздошно поясничной мышцы считается вторичным, появляется на фоне вертебральной патологии или вследствие тендиноза, тендовагинита и других воспалений и нарушений. Они появляются после травм, тазовых воспалительных, дистрофических или онкологических заболеваний.
Синдром может возникнуть на фоне артрита суставов, переломов и трещин бедренной шейки, в начале асептического некроза головки. Нарушение работы подвздошно-поясничного сплетения встречается в 40 процентах случаев. В основном при болезнях тазобедренного сустава и только в 2,5 – как самостоятельная, отдельная патология, которая чаще встречается у молодых людей.
Нарушение функций мышцы может иметь много причин. К ним относится нарушение тонуса (или он разниться) в волокнах, неправильные точки фиксации, травмы костей, бедра, удлинение или укорочение мышечных структур.
Первым, и самым частым, признаком является нарушение походки. Человек постоянно спотыкается, с трудом поднимает ноги. Могут появиться боли в поясничной области. Меняется высота гребней. В итоге в области таза начинают смещаться внутренние органы.
Меняется осанка. Появляется тендинит. При поражении любой из поясничных мышц формируется сколиоз (изгиб тела влево или вправо). Может появиться синдром мышцы. Это сопровождается воспалением суставов, болями, как при артрите.
При нарушении подвздошно поясничной мышцы лечение назначается на первых стадиях, комплексное. Оно включает в себя:
Одновременно во время лечения назначаются обезболивающие блокады, противовоспалительные и общеукрепляющие препараты, миорелаксанты и гидрокинезотерапия. На поздних стадиях проводятся хирургические операции. Обычно удлиняется или укорачивается мышечный пучок.
ЛФК (лечебная гимнастика) состоит из комплекса простых упражнений, которые делаются дважды или трижды в неделю. В ЛФК входят:
Это базовые методики для лечения, которые могут дополняться другими. Это способствует укреплению различных мышц, снижает риск заболеваний спины, позвоночника, частично помогает устранить болевой синдром, улучшает кровоснабжение, повышает тонус.
Почему возникают спазмы? Это своеобразная реакция организма на боль. При этом повреждаются бедренные нервы. Если они остаются в таком состоянии длительный период и при отсутствии лечения, то это может привести к серьезным осложнениям двигательного аппарата. Для устранения спазмов применяется:
Хорошо помогают избавиться от спазмов подвздошной и поясничной мышц упражнения на растяжку и расслабление. Перед их выполнением необходима консультация врача.
Для пояснично-подвздошной мышцы предусмотрен специальный комплекс упражнений. Например, в позе «лежа на спине» нужно согнуть ноги в коленях и попробовать опускать каждую ногу по очереди, так чтобы конечность коснулась горизонтальной поверхности. Другие упражнения:
Лечь на спину и руками обхватить одно колено. Пытаться преодолеть сопротивление, с усилием отводя согнутую конечность в сторону. Упражнение выполняется для обеих ног.
Тренировки на растяжку и укрепление подвздошной и поясничной мышц позволят избежать ряда осложнений и заболеваний. Особенно гимнастика важна для спортсменов. При первых симптомах нарушения функций мышцы нужно обратиться к врачу. Это поможет предотвратить хирургическое вмешательство.
Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!
Получите бесплатно книгу «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!
Получить книгу
Для каждого мужчины очень важна его полноценная сексуальная активность. Но многие из них даже не догадываются о том, что эта функция зависит от того, насколько крепка лобково-копчиковая мышца (m. pubococcygeus), которая находится в области таза. Ее роль очень велика, поскольку данная мышца связана с предстательной железой, отвечающей за половую систему мужчины.
Мышца, называемая лобково-копчиковой, является частью m. levator ani – поднимающей задний проход. Она ощущается при проблемах с мочеиспусканием, регулирует ритм мышечных сокращений в период активности полового члена и в момент оргазма.
От того, насколько натренирована эта мышца, зависит поддержка всех органов. Данный мускул препятствует опущению тазовых органов, что играет большую роль в состоянии всего организма.
У мужчин, которые длительное время в течение суток задействованы на сидячей работе, m. pubococcygeus начинает ослабевать и атрофироваться, поскольку находится в бездействии. Происходит это по причине опущения тазового дна вниз и ослабления сексуальной мышцы.
Последствиями данной патологии становятся такие нарушения:
Но удивительно то, что функциональность половой активности снижается не сразу. Также мужчина не испытывает никаких болезненных ощущений, да и результаты исследований мочи в норме. Однако именно это нарушение и вызывает ряд болезней, связанных с предстательной железой.
Как и все другие мускулы, лонно-копчиковая нуждается в тренировке. Но для того чтобы приступить к упражнениям, необходимо ее сначала найти и почувствовать.
Самым легким методом считается остановка выделения мочи в период, когда мужчина ходит в туалет «по-маленькому». Делать это нужно следующим образом: пальцы необходимо расположить между анусом и яичками и на несколько секунд прекратить мочеиспускание. В этот период лобково-копчиковая мышца будет напряжена и ее можно четко ощутить.
Сделать это можно и другим способом. В то время, когда половой орган находится в состоянии эрекции, нужно встряхнуть половым членом, тогда мужчина отчетливо ощутит данный мускул.
Начинаться тренировка лобково-копчиковой мышцы должна с самых простых действий, таких как кратковременная задержка струи мочи. Повторять такую процедуру необходимо не меньше трех раз при каждом мочеиспускании. Только после двух-трех дней таких упражнения можно усилить тренировки другими методами.
Следующее упражнение предполагает такую процедуру:
Делать эти манипуляции следует десять раз по три подхода. После двух дней тренировок можно увеличить количество подходов. Таким образом, улучшается кровоснабжение полового органа, что приводит к улучшению его функции.
После того как описанные выше упражнения будут освоены, можно спокойно усложнять их. Для этого необходимую мышцу нужно держать в напряжении в течение трех секунд. При этом происходит трехсекундное чередование расслабления и напряжения мускула. Это время следует постепенно увеличивать и промежутки должны быть равными.
Эффективность этих тренировок зависит от того, насколько быстро мужчина способен приводить лобково-копчиковую мышцу в состояние напряжения и расслабления. Связь между лицевыми мышцами и m. pubococcygeus очень велика.
Первоначально тренироваться можно в положении сидя, но наибольшая эффективность будет достигнута, если человек, тренирующий m. pubococcygeus, будет выполнять упражнения, находясь лежа или стоя.
Выполнять эти тренировки можно в разных местах, так как процесс упражнений, концентрация и напряжение, не заметен постороннему глазу. Конечно, активность мимической мускулатуры повышает эффективность от тренировок, но для выполнения более частых процедур можно обойтись и без этой части методики.
Для того чтобы не привести к болезненным ощущениям, необходимо увеличивать количество упражнений и силу напряжения постепенно. Очень удобно выполнять процедуры в те моменты, когда у самого мужчины они не будут вызывать дискомфорта. При этом стоит помнить, что все эти тренировки больше всего являются профилактикой, а не лечением заболеваний предстательной железы. Поэтому, если имеются симптомы заболеваний простаты, эректильной дисфункции, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.
Тренировать m. pubococcygeus можно лишь в том случае, если нет противопоказаний. Делаются упражнения по укреплению лобково-копчиковой мышцы для увеличения сексуальной активности, а также для придания уверенности в себе. К тому же очень часто эти тренировки способствуют лечению заболеваний предстательной железы.
Выворотность и прямой шпагат
Олег Васильев
Выворотность, наверное, самое важное, если не сказать «загадочное» качество в хореографии. и как всё доконца не понятное, выворотность порождает массу слухов и мне-ний весьма авторитетных, но нередко глубоко ошибочных. однако если рассмотреть Выворотность с медицинской точки зрения (анатомии и физиологии), многое становится понятным.
Мы не будем перегружать читателей медицин-скими терминами и сразу перейдем к практической части, то есть к разбору типичных вопросов и заблуж-дений.
Выворотность - свойство тазобедренного сустава производить максимальную наружную ротацию. Она оценивается по первой позиции с выпрямленными ногами, когда задействованность коленного и голе-ностопного суставов полностью исключается.
Многие ошибочно считают наоборот, что выво-ротность - это способность принять первую позицию любой ценой! Для этого они пытаются максимально разработать не только тазобедренный, но и коленный, и голеностопный суставы. Такие «специалисты» на-зывают это верхней, средней и нижней выворотностью.
Увеличить у детей такую подвижность в коленном и голеностопном суставе не сложно, но эта подвиж-ность будет патологической. Дети с «разработанной» средней и нижней выворотностью будут периодически испытывать боли в коленных и голеностопных суста-вах. Их суставы начнут изнашиваться, и в более стар-шем возрасте им грозят серьезные заболевания суста-вов. Для профессиональных занятий танцами такие дети будут непригодны.
Тем самым, никакой средней (в коленном суставе) и нижней (в голеностопном суставе) выворотности с точки зрения физиологии не существует! Есть только одна выворотность - в тазобедренном суставе. И именно она определяет способность к классиче-скому танцу.
Все движения, все па в классическом танце рассчи-таны на правильное выворотное строение танцов-щика. При невыворотном теле все упражнения у станка и на середине будут выполняться на иных, совершенно не приспособленных для этого мышцах. В результате такой неестественной работы мышцы начнут увеличиваться в размере, искажая фигуру бу-дущего артиста. Это является основной причиной забитости ног, так называемых «галифе» на бедрах, «банок» на икрах и т.п.
Другой достаточно распространенной ошибкой яв-ляется непонимание разницы между выворотностью и прямым шпагатом. Их почему-то тянут одновре-менно либо без всякого понимания чередуют упраж-нения у станка или партерной гимнастики то для вы-воротности, то для растяжки на прямой шпагат.
В чем же разница между выворотностью и прямым шпагатом? Если выворотность зависит от строения та-зобедренного сустава, то прямой шпагат определяется растяжимостью приводящих мышц и их сухожилий. Растянуть на прямой шпагат можно практически лю-бого ребенка. Выворотность доступна не всем.
Мы не можем повлиять на строение костей таза и бедренной кости, но мы можем повлиять на состоя-ние мягких тканей, окружающих тазобедренный су-став. Тут самое важное понимать, какие мягкотканые структуры мы можем растянуть, а какие категорически трогать не следует. Капсулу сустава растягивать ни в коем случае нельзя - её можно повредить или вы-звать нестабильность тазобедренного сустава. А вот над связками тазобедренного сустава поработать можно. Эти связки позволяют отвести ногу в сторону в выворотном положении, поэтому растянуться на выворотный прямой шпагат не проблема. Для этого достаточно хорошо проработать всевозможные ля-гушки на животе и на спине с максимально приве-денными к корпусу пятками (фото).
Сложность начинается, если из выворотного пря-мого шпагата сводить прямые ноги в первую позицию (это лучше делать лежа). Вы увидите, как «падает» вы-воротность - по мере сведения ног колени начинают «смотреть» всё больше вперед. Это происходит в силу особенности строения связок тазобедренного сустава. И над этими связками тоже можно поработать. «До-браться» до них в лягушке не получится. Они вклю-чаются в работу в положении деми плие, которое лучше принять на полу, так получится чище.
Таким образом, гранд плие отвечает за прямой шпа-гат, а деми плие - за выворотность. А проседание ниже гранд плие является ошибкой и по хореографии, и по ортопедии, и ничего кроме ненужного и даже вред-ного перерастяжения мягких тканей не дает.
Когда следует начинать тянуть выворотность и пря-мой шпагат?
На прямой шпагат можно начинать растягиваться в раннем возрасте. Но и в 9-10 лет ребенка можно «с нуля» растянуть на идеальный прямой шпагат.
Выворотность, точнее, связки тазобедренного су-става, также можно начинать тянуть с детства. Но ни у одного ребенка к 10 годам идеальной выворотности вы не добьетесь. Дело в том, что выворотность, в от-личие от гибкости, постепенно, естественным образом увеличивается по мере развития опорно-двигатель-ного аппарата, достигая своего максимума к 18 годам. До этого возраста принятие выворотной первой по-зиции будет заведомо не полным.
Поэтому при отборе в хореографические училища так важно предугадать дальнейшие тенденции к фор-мированию естественной физиологической выворот-ности у юных претендентов.
Рассмотрим некоторые практические нюансы и за-мечания по формированию выворотности и прямого шпагата.
Если несколько увеличить поясничный прогиб, то принятие выворотного положения ног стоя и сидя в прямом шпагате значительно облегчится. Но это является самообманом. Выворотность допустима только при полностью распрямленном положении позвоночника. Во всех положениях стоя и на полу следует держать поясницу максимально распрямлен-ной. Только так можно добиться правильной вы-стройки линии;
В лягушке лежа на спине следует «давить» пятками вверх, а лежа на животе - вниз. Так тем самым голень и бедро будут находиться в одной плоскости, и не-правильный выворот в коленном суставе будет ис-ключен;
Упражнения по типу лотоса нарушают плоскость бедро - голень и, тем самым, формируют неправиль-ную «среднюю» выворотность. Это упражнение сле-дует делать только по рекомендации опытного педа-гога в случае наличия особого рода тугоподвижности в коленных суставах;
Мы крайне не рекомендуем растягивать «нижнюю» выворотность в голеностопном суставе, так как она создает угрозу нестабильности голеностопного су-става, приводящую к вальгусной деформации свода стоп вплоть до Hallux valgus. Обычно после таких растяжек «падает» прыжок и изменяется в худшую сторону подъем и «птичка».
В заключение подчеркнем, что упражнения у станка и партерная гимнастика в классическом танце прошли многолетнюю проверку временем и пол-ностью соответствуют законам ортопедии. Любые попытки самостоятельно доработать выворотность иным способом ничего кроме вреда не принесут. Обращайтесь за советом только к опытным педа-гогам!
Уварова Лилия Анатольевна,
преподаватель по хореографии
высшее специальное образование
Методическая разработка
«Система упражнений, направленных на выработку выворотности ног»
для учеников хореографического отделения ДШИ.
Главным условием классического танца является выворотное положение ног. Существуют также специальные упражнения, помогающие выработать это положение. Недостаточно одного выворотного положения в тазобедренном суставе, необходимо также тренировать подвижность в коленных и голеностопных суставах.
Упражнения для развития выворотности в тазобедренном суставе.
Темп исполнения движений первоначально медленный с последующим ускорением. Упражнения сначала повторить 4 раза. затем до 16 раз. Движения ритмичны, после каждого упражнения расслабляться.
Упражнение 1.
И.п. - лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты.
На 2/4 - вытягивая стопы, напрячь мышцы ног. При свободном корпусе ощутить напряжение мышц только в ногах.
На 2/4 - напрягая и сокращая ягодичные мышцы, развернуть бёдра, голени и стопы своей внутренней стороной наружу так, чтобы пятки своей подошвенной стороной коснулись друг друга (по возможности), а мышцы стоп - пола.
На 1 такт 4/4 - расслабиться.
Упражнение 2.
И.п. - тоже.
Упражнение исполняется как предыдущее, но после разворота стопы сократить в I выворотную позицию. Ноги в коленях вытянуты. Ощутить сокращение мышц супинаторов. Расслабится на 5 - 10 секунд.
Это упражнение, укрепляя мышцы ног, способствует выработке их
выворотности, растяжению ахиллового сухожилия.
Упражнение 3.
И.п. - лёжа на спине, развернуть ноги своей
внутренней стороной наружу (выворотно).
М. р. 4/4, темп медленный.
На 2 такта 4/4 медленно поднимаем правую ногу одновременно подъём
сокращается, вытягивается на каждую четверть.
На 2 такта 4/4 – так же медленно опустить ногу, продолжая работать подъёмом.
То же самое повторить с другой ноги и двумя ногами. После выполнения полностью всего упражнения расслабиться, ощутить полное расслабление.
Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, способствует
выработке выворотности ног, также исправляет недостатки осанки.
Упражнение 4.
И.п. - сесть на пол, согнуть ноги в коленях подтянуть
их к груди. Захватить стопы (которые развёрнуты в I позицию) руками.
Медленно наклониться вперёд, выпрямляя одновременно ноги, сохраняя в I позицию, грудь на ногах. Зафиксировать положение.
Вернуться в И.п. Расслабиться на 5 - 10 секунд.
Упражнение способствует выработке выворотности и подвижности голени
и коленного сустава, а также растягивает и укрепляет мышцы спины (особенно поясницы).
Упражнение 5. «Лягушка»
И.п. - лечь на спину, согнуть колени и соединить
стопы (VI позиция).
1 такт 4/4 - раскрыть колени, стараясь достать пол, стопы развернуть.
2/4 - положение фиксировать, 2/4 - вернуться в И. п.
Повторить 8 – l6 раз, позднее упражнение можно делать резко, на хорошо разогретые ноги.
Тяжести ног вполне достаточно, чтобы при ежедневном повторении упражнения в течение 2х - Зх месяцев увеличить степень выворотности в тазобедренном суставе. Упражнение «Лягушка» может делаться и на животе. Можно выполнять с партнером, при контроле педагога. Также рекомендуется фиксировать положение на определенное время.
Упражнение 6.
И.п. - сесть «по-турецки», стараясь достать коленями пол (может быть поза «лотоса»), руки положить на затылок, выпрямив позвоночник.
1 такт 4/4 - наклониться вперёд, опуская лопатки вниз, коснуться пола, стараясь держать спину прямой. Руки вытянуть вперёд, голову слегка приподнять.
1 такт 4/4 - вернуться в И. п.
Упражнение способствует выработке выворотности в тазобедренном суставе, растягивает мышцы и связки спины, особенно поясничного отдела позвоночника.
Упражнение 7.
И.п. - сесть, руки опущены, ноги согнуты в коленях и раскрыты в стороны (выворотное положение), стопа в сторону.
Взять правой рукой правую стопу за пятку и медленно поднимать ногу
перед собой, можно помочь другой рукой.
Всё повторить с другой ногой.
Зная, что статика воспитывает память мышц , это можно использовать. Таким образом, посадить учащихся выворотно с согнутыми ногами, или в позу «лотоса» и переключить их внимание на другие упражнения. Например, в позе «лотоса» дать упражнения для рук (плавные, резкие), а также для головы. Затем, медленно раскрывая ноги, дети должны хорошенько расслабиться.
Упражнение 8.
И.п. - лечь на спину, руки в сторону, ноги в VI позиции, стопы вытянуты.
М.р. - 4/4 1 такт - согнуть правую ногу в колене, носок правой ноги у колена левой ноги.
2 такт - развернуть колено правой ноги и положить выворотно на пол. З такт - вытянуть ногу вниз выворотно.
4такт - развернуть в VI позицию. То же с другой ноги. Затем двумя ногами одновременно.
